Los alimentos infaltables en la lonchera diaria deben ser los energéticos que aportan calorías para jugar y estudiar (pan y cereales), los ricos en proteínas para el crecimiento y desarrollo (lácteos, huevos, carnes) y los que contienen vitaminas y minerales que regulan y protegen nuestro cuerpo (frutas y verduras).
Una lonchera nutritiva debe tener alimentos con buena cantidad de energía como pan, galletas, queques caseros; y mejor si se combina con algún alimento de origen animal como pan con hígado frito o tortillas de espinaca, pan con huevo, pollo, atún, carne.
También se debe llevar alimentos lácteos (leche, queso yogur); y alimentos que proporcionen vitaminas y minerales.
Es fundamental además incluir agua (fruta al natural, jugo de frutas). También debe considerar incluir frutas cítricas como la mandarina, naranjas peladas, piña o papaya o plátano en trozos con azúcar y limón para evitar que se oxiden; así como refrescos (naranjada, agua de cebada) y jugos preparados con agua hervida.
Para tener en cuenta:
- Envía la fruta entera y con cáscara, proporciona vitaminas y minerales. Igualmente incluya cantidades adecuadas de líquidos, pero evite bebidas gaseosas o jugos envasados.
- Lávate las manos con agua y jabón antes de preparar los alimentos.
- Lava muy bien las frutas y las verduras frescas y secas.
- Utiliza recipientes limpios, herméticos y fáciles de abrir.
- Explica a los niños por qué deben o no comer un alimento.
- Planifica junto con la niña o niño los alimentos a incluir en la lonchera.
- En caso de incluir alimentos dulces (con azúcar) recomienda a su niño el lavado inmediato de sus dientes.
- De vez en cuando incluya alguna "sorpresita" (alimento que le guste al niño y que no es consumido habitualmente).
El contenido alimenticio de la lonchera es fundamental para complementar las necesidades nutricionales que un niño necesita durante el día. Además es una fuente de energía adicional para que el niño preste mayor atención y concentración en la clase y no se duerma.
Menús de loncheras saludables
Leche, huevo duro, galletas y mandarina.
Pan con pollo, yogurt y manzana.
Pan con queso, jugo de manzana y mandarina.
Pan con mermelada, leche con sabor a chocolate o vainilla y plátano.
Pan con pollo, leche y uvas.
Pan con tortilla de huevo, leche y plátano.
Pan con mantequilla, leche y plátano.
Sándwich queso, yogurt, bocadillo
Avena, sándwich de atún, barra de granola y una fruta
Ensalada de pollo, jugo fruta, papaya picada
Pan de atún, pepinos en rodajas, fresas y leche baja en grasa
Porción pequeña de pizza de queso, dulce de leche, jugo de manzana
Pan con crema de maní y plátano, jamón en rodajas y leche baja en grasa
Muslo de pollo al horno, kiwi en rodajas y leche baja en grasa
Cereal con frutas secas, jamón en rodajas y jugo de tu preferencia
El cereal que más le guste, yogurt, alfajor, naranjada
Leche, huevo duro, galletas y mandarina.
Pan con pollo, yogurt y manzana.
Pan con queso, jugo de manzana y mandarina.
Pan con mermelada, leche con sabor a chocolate o vainilla y plátano.
Pan con pollo, leche y uvas.
Pan con tortilla de huevo, leche y plátano.
Pan con mantequilla, leche y plátano.
Sándwich queso, yogurt, bocadillo
Avena, sándwich de atún, barra de granola y una fruta
Ensalada de pollo, jugo fruta, papaya picada
Pan de atún, pepinos en rodajas, fresas y leche baja en grasa
Porción pequeña de pizza de queso, dulce de leche, jugo de manzana
Pan con crema de maní y plátano, jamón en rodajas y leche baja en grasa
Muslo de pollo al horno, kiwi en rodajas y leche baja en grasa
Cereal con frutas secas, jamón en rodajas y jugo de tu preferencia
El cereal que más le guste, yogurt, alfajor, naranjada
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